SALUD MENTAL

 El deporte no solo es un perfecto aliado para mantener el estado físico de nuestro cuerpo. Dicho de otro modo, el ejercicio físico no solo es beneficioso para mantenerse en forma. Como ya decían los romanos “mens sana in corpore sano”. Es decir, el deporte va a contribuir a que nos encontremos mejor física y mentalmente.

Beneficios de la salud mental

Al mejorar la condición física de nuestro cuerpo, la probabilidad de sufrir estrés o ansiedad es menor. Existe la hipótesis que algunos neurotransmisores se activan cuando efectuamos una actividad física. Estas son:

Serotonina. Esta eleva la autoestima y la confianza.

Endorfina. Se segrega al realizar actividad física, favoreciendo la relajación. Como puedes suponer esto ayuda mucho en situaciones de estrés.

Oxitocina. Es la hormona cuya función es equilibrar los vínculos emocionales y afectivos.

Dopamina. Es ese neurotransmisor del placer, que nos impulsa a seguir practicando deporte y superar retos.

La mejor condición física general disminuye la posibilidad de sufrir ansiedad, estrés y otro tipo de trastornos mentales.

Produce la liberación de las mismas sustancias que algunos fármacos, con lo que podemos reducir la ingesta de fármacos.

Fomenta la estimulación sensorial, ya que hay que prestar atención a lo que se está haciendo, a los compañeros de equipo, al entrenador, etc.

• Aumenta la destreza psicomotora.
• Ayuda a conocerse mejor a uno mismo.
• La autoestima personal también mejora, sobre todo cuando se ha superado un reto.
• Ayuda a establecer un horario y una disciplina, es decir, a establecer una planificación.

SALUD CARDIOVASCULAR.

Definición 

La salud cardiovascular es un término amplio para problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Estos problemas a menudo se deben a la aterosclerosis. Esta afección ocurre cuando la grasa y el colesterol se acumulan en las paredes del vaso sanguíneo (arteria). Esta acumulación se llama placa. Con el tiempo, la placa puede estrechar los vasos sanguíneos y causar problemas en todo el cuerpo. Si una arteria resulta obstruida, esto puede llevar a que se presente un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Objetivos

Estimar la prevalencia de los factores de riesgo cardiovasculares en la población. Identificar a los individuos con mayor riesgo de morbimortalidad cardiovascular e incorporarlos en las estrategias programáticas. Asignar diagnóstico precoz y tratamiento adecuado de los pacientes bajo Programa.

Tipos de enfermedad cardiovascular

• La cardiopatía coronaria (CHD, por sus siglas en inglés) es el tipo más común de enfermedad cardíaca y sucede cuando se acumula placa en las arterias que conducen al corazón.

• La insuficiencia cardíaca ocurre cuando el miocardio se vuelve rígido o débil. No puede bombear suficiente sangre oxigenada, lo cual causa síntomas en todo el cuerpo.

• Las arritmias son problemas con la frecuencia cardíaca (pulso) o el ritmo cardíaco. Esto ocurre cuando el sistema eléctrico del corazón no funciona correctamente. El corazón puede palpitar demasiado rápido, demasiado lento o en forma irregular.

Factores de riesgo

• No fumar
• Mantener un índice de masa corporal por debajo de 25 kg/m2
• Seguir una dieta cardiosaludable
• Realizar ejercicio físico regularmente
• Cifras de presión arterial no tratada <120/80 mm Hg
• Cifras de glucemia no tratada <100 mg/dl
• Cifras de colesterolemia no tratada <200 g/dl
• Mantenimiento de una óptima salud bucal

Basado de: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/cardiologia/salud-cardiovascular/prepro_080029.html

FLEXIBILIDAD ARTICULAR Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

 

Definición

Amplitud de movimiento (ADM) es el rango de movimiento de una o varias articulaciones. Flexibilidad es la capacidad que tiene una articulación para realizar movimientos con la máxima amplitud posible. El aparato que suele utilizarse para medir la ADM de una articulación en grados es el goniómetro.

¿Cuál es el objetivo de la flexibilidad?

Los objetivos principales de la flexibilidad son: Desarrollo de determinados niveles de movilidad articular y/o extensibilidad muscular. Recuperación del tono como vía para la recuperación muscular

¿Cuáles son los ejercicios de movilidad articular?

Con el paso de los años, unido a la falta de ejercicio físico o al sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad. Hoy en día existen muchos ejercicios que se pueden realizar para mantener nuestras articulaciones en forma.

 

Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular para realizar desde casa son:

 

• Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello
• Movimientos de la cabeza de manera circular
• Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante
• Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
• Flexionar y estirar los codos
• Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares
• Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro
• Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza
• Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza

¿Cuáles son los beneficios de la movilidad articular?

 Especialmente, las personas de edad avanzada que practican ejercicio físico diario, aunque sea de manera ligera, tienen un 28% menos de posibilidades de experimentar una disminución en su movilidad tanto articular como muscular y ósea, lo que les permite mantenerse en forma y llevar una vida más satisfactoria e independiente. Con tan solo dedicar 15 o 20 minutos al día a realizar ejercicios de movilidad articular,

• Aumento de los niveles de energía diaria
• Favorecimiento de la recuperación después de cualquier ejercicio o actividad
• Incremento de la capacidad de movimiento
• Prevención de lesiones
• Ayuda para relajarnos

Basado de: https://www.naradigital.es/blog/detalle-noticias/2421/quees-la-movilidad-articular

FUERZA MUSCULAR Y RESISTENCIA.

Definición

La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos que ejercen tensión contra una carga durante la contracción muscular.​​La fuerza es la capacidad más influyente desde el punto de vista deportivo.

Objetivos

Mantenimiento y mejora de las condiciones físicas. Disminución del riesgo de lesiones y desgaste en la vida cotidiana y deporte. Aumento de las prestaciones de ligamentos, tendones, huesos, cartílagos. Prevención contra dolores de espalda y articulares.

 

Rutina de ejercicios para entrenar fuerza

Existen muchas rutinas diferentes para practicar la fuerza muscular, por lo que es difícil elegir los ejercicios adecuados. Cuando se habla de rutinas de fuerza, la base la conforman siempre los movimientos multi articulares, que implican a varios grupos musculares.

• Con las sentadillas se trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y Core. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior. 
• En el caso del tren superior, las mejores opciones son el press banca y las dominadas, en las que se potencian el pectoral, los tríceps y los hombros. 
• Los levantamientos a peso muerto son ideales para trabajar la fuerza global, pues además de movilizar músculos en la espalda y femorales, de manera auxiliar también se trabajan isquiotibiales, glúteos y brazos. En este ejercicio es importante cuidar la postura de la espalda para evitar lesiones.

Basado de: https://www.sport.es/labolsadelcorredor/fuerza-y-resistencia-muscular/#:~:text=Adem%C3%A1s%2C%20se%20reduce%20el%20porcentaje,y%20mejora%20el%20aspecto%20f%C3%ADsico.

ENTRENAMIENTO AEROBICO

Entrenamiento aeróbico

El entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y mejora el funcionamiento de los músculos. un objetivo del entrenamiento aeróbico es mejorar el rendimiento deportivo y mejorar la respuesta al entrenamiento. la siguiente información de american academy of pediatrics (aap) es acerca de los ejercicios de entrenamiento aeróbico.

¿Qué son ejercicios de entrenamiento aeróbico?

Los ejercicios de entrenamiento aeróbico son todas las actividades que aumentan el ritmo cardíaco y hacen que la respiración sea un poco más difícil. la actividad que está realizando debe ser constante y continua. algunos ejemplos de actividades aeróbicas son:

• caminar o excursionismo
• trotar o correr
• montar en bicicleta
• nadar
• remar
• patinar en línea
• esquí a campo traviesa
• ejercitarse en una máquina escaladora o elíptica

¿De qué manera el entrenamiento aeróbico mejora la resistencia?

El entrenamiento aeróbico aumenta la velocidad a la que el oxígeno inhalado pasa de los pulmones y el corazón al torrente sanguíneo para que lo usen los músculos. los atletas que tienen un acondicionamiento físico aeróbico pueden ejercitarse más tiempo y más arduamente antes de sentirse cansados. durante el ejercicio tienen un ritmo cardíaco más lento, una velocidad de respiración más lenta, menos fatiga muscular y más energía. después del ejercicio, se recuperan más rápido. la condición física aeróbica se puede medir en un entorno de laboratorio mientras se ejercitan en una banda para caminar o en una bicicleta estacionaria. esto se conoce como consumo máximo de oxigeno o Vo2 Max. 

¿Qué tanto deben entrenar los atletas?

Entrenar a niveles de intensidad moderada es suficiente para mejorar la resistencia. En general, este nivel de intensidad es más agradable y menos probable que ocasione lesiones que el entrenamiento de alta intensidad.

Sin embargo, los programas de entrenamiento aeróbico se deben diseñar para coincidir con el nivel de acondicionamiento físico de cada atleta. Hay 2 formas de medir la intensidad de entrenamiento aeróbico.

1. La “prueba de hablar”. Durante el entrenamiento, los atletas deben tener la capacidad de decir algunas palabras cómodamente, recuperar el aliento y seguir hablando. Si es difícil decir algunas palabras, entonces los atletas probablemente deben disminuir la velocidad. Si los atletas pueden hablar fácilmente sin quedarse sin aliento, entonces probablemente no están entrenando lo suficientemente fuerte.

2. Ritmo cardíaco. El entrenamiento aeróbico ocurre cuando el ritmo cardíaco durante el ejercicio es entre 60% a 90% de ritmo cardíaco máximo. Los atletas pueden averiguar su ritmo cardíaco máximo al restar su edad de 220.

Basado de: https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/fitness/Paginas/Aerobic-Training.aspx#:~:text=El%20entrenamiento%20aer%C3%B3bico%20fortalece%20el,mejorar%20la%20respuesta%20al%20entrenamiento.

REDUCCIÒN DE LA PRESION ARTERIAL

 

Definición 

Fuerza que ejerce contra la pared arterial la sangre que circula por las arterias. La presión arterial incluye dos mediciones: la presión sistólica, que se mide durante el latido del corazón (momento de presión máxima), y la presión diastólica, que se mide durante el descanso entre dos latidos (momento de presión mínima). Primero se registra la presión sistólica y luego la presión diastólica, por ejemplo: 120/80. También se llama presión sanguínea arterial y tensión arterial.

 

Que es bueno para la disminución

Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros. Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar.

 

Objetivos

El objetivo principal fue determinar si los objetivos de presión arterial más bajos (cualquier objetivo inferior o igual a 135/85 mmHg) se asocian con la reducción de la mortalidad y la morbilidad en comparación con los objetivos estándar de presión arterial (inferior o igual a 140/90 mmHg) en el tratamiento de los pacientes con hipertensión arterial crónica.

 

Los objetivos secundarios fueron: determinar si hay un cambio en la media alcanzada en la presión arterial sistólica (PAS) y en la presión arterial diastólica (PAD) asociada con los "objetivos inferiores" en comparación con los "objetivos estándar" en pacientes con hipertensión crónica; y determinar si hay un cambio en los retiros debidos a eventos adversos con los "objetivos inferiores" en comparación con los "objetivos estándar", en pacientes con hipertensión.

 

Antecedentes

Ésta es la primera actualización de esta revisión publicada por primera vez en 2009. Cuando se trata la presión arterial elevada, los médicos suelen intentar alcanzar un objetivo de presión arterial. Ese objetivo es el valor de la presión arterial por debajo del cual supuestamente se obtiene un beneficio clínico óptimo. El enfoque de "cuanto más baja mejor" que guio el tratamiento de la hipertensión arterial durante muchos años ha sido cuestionado durante la última década debido a la falta de evidencia de ensayos aleatorizados que apoyaran esa estrategia. 

Basado de: https://www.efadeporte.com/blog/deporte-y-salud/15-beneficios-del-deporte-para-tu-salud